函館美原 骨粗鬆症

骨粗鬆症を防ぐ食生活
 骨粗鬆症とは、骨の量が減って骨が弱くなり、ちょっとした事でも骨折しやすくなる病気です。

 骨粗鬆症の原因として、加齢と閉経や女性ホルモンの異常(低下・不足)、栄養不足、運動不足、喫煙、過度のアルコール摂取などがあげられます。
 また、骨粗鬆症になりやすい条件として・・・

  
若い時から、あるいは普段から運動をしていない
  ダイエット、偏食などカルシウムを中心とした栄養素が取れていない
  遺伝子的に小柄できゃしゃな骨格で親も骨粗鬆症である     など


 骨粗鬆症を予防する為には、まず若いうちに最大骨量を増やしておくことが大切です。さらに、食生活や生活習慣に注意し、骨量の減少を抑える必要があります。
 骨粗鬆症といえばカルシウムが大切な栄養素であることはいうまでもありませんが、カルシウムだけを摂っていれば良いというのではなく、カルシウムの吸収率をアップさせ、骨をサポートする栄養素(ビタミンD、ビタミンK、マグネシウム、たんぱく質等)をバランス良く摂ることが重要です。

 【カルシウムの食事摂取基準 (mg/日)】
年齢 男性 女性 厚生労働省:日本人の食事摂取基準
上限量は男女共に2300mg
18〜29歳 650 600
30〜49歳 600 600
50〜69歳 600 600
70歳以上 600 550

カルシウムの豊富な食品を毎日の食事に取り入れましょう
 牛乳・乳製品は毎日摂る
  ・・・食品の中で最も吸収率が高く、他の食品に含まれているカルシウムの
     吸収も助ける働きがあります。
  *牛乳が苦手な人・乳糖不耐症の人 ⇒ ヨーグルト・チーズなど
  *コレステロールが気になる人   ⇒ 低脂肪牛乳・無脂肪乳など

 大豆・大豆製品を利用する
  ・・・種類も豊富で、栄養的に優れているだけでなく、乳製品が苦手という人にも
     手軽に摂れる貴重なカルシウム源となります。

カルシウムを多く含む食品(100gあたり) ビタミンDを多く含む食品(100gあたり)
ひじき(乾燥) 1400mg サケ 33μg
プロセスチーズ 830mg さんま 19μg
高野豆腐 660mg 干ししいたけ 16.8
いわし丸干し 570mg カレイ 13μg
切干大根 540mg サバ 11μg
わかさぎ(生) 450mg イワシ 10μg
生揚げ 240mg      
小松菜 170mg ビタミンKを多く含む食品(100gあたり)
わかめ 130mg モロヘイヤ 640μg
ヨーグルト(プレーン) 120mg 納豆 600μg
木綿豆腐 ひじき 320μg
春菊 ホウレン草 270μg
牛乳(普通) 110mg 小松菜 210μg
チンゲン菜 100mg キャベツ 78μg
納豆 90mg      

上手な摂り方
 カルシウムの吸収率を比べてみると、牛乳・乳製品で約50%、小魚で約30%、野菜は
約20%といわれています。したがってカルシウムを多く含み吸収率の良い物を選ぶことがポイントとなります。
 しかし、日々の食事で牛乳や乳製品ばかりを食べているのでは栄養が偏ります。吸収率の面では牛乳や乳製品に劣るものの、他の食品もカルシウム源として活用すれば、牛乳に含まれていない成分が総合的に栄養バランスを整えてくれることになるので、いろいろな食品からカルシウムを摂るのが理想的です。

摂りすぎには注意!
●リンの過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げます。加工食品やインスタント食品、清涼飲料、スナック菓子などの摂り過ぎに注意しましょう。

●アルコールは飲み過ぎるとカルシウムの吸収を妨げます。飲み過ぎに注意しましょう。

●喫煙はカルシウムの吸収を悪くします。ぜひ禁煙を。⇒禁煙外来についてはこちら

●塩分の摂り過ぎはカルシウムの吸収を妨げます。減塩を心がけましょう。

大切なのは栄養バランスです
 大切なのは栄養バランスのとれた食事です。カルシウムだけでなく、たんぱく質の不足や低体重が骨粗鬆症の原因になっている場合も少なくありません。
 特定の栄養素に偏った食事をするのではなく、いろいろな栄養素をまんべんなく、多種類の食品を摂るように心がけましょう。

平成21年9月10日
管理栄養士:寺西 智美


      

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